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🛌🏻숙면을 위한 5가지 생활 습관

첫째, 규칙적인 수면 리듬 유지하기

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 것이 중요하다. 잠이 부족하다는 핑계로 주말이나 휴가일에 몰아서 자거나 불규칙적으로 생활하면 생체리듬이 무너지기 십상이다. 수면 시간이 평상시와 1시간 이상 차이가 나지 않도록 유지한다. 또한 아침에는 최소 30분 이상 햇빛을 쬐어 낮과 밤, 수면과 각성 주기를 확실히 구분하는 것이 좋다.

둘째, 편안한 수면 환경 만들기

주변 소음을 없애고 실내 밝기와 온도를 적절하게 조절한다. 수면 밝기는 취침 1~2시간 전부터 50룩스 이하가 적당하고, 30룩스 이하 따뜻한 색조의 조명은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 효과적이다. 몸이 춥다고 느끼면 자동으로 혈관이 수축되고 에너지를 끊임없이 소모해 잠을 자더라도 피로가 쌓이게 되므로 수면 시 실내 온도는 평균 18~20도로 맞춘다.

셋째, 규칙적으로 운동하기

하루 30~40분 가볍게 걷기나 달리기, 자전거 타기, 수영 등 최대 심박수 60~70% 정도의 운동을 꾸준히 하면 신체 건강은 물론 수면의 질까지 향상된다. 단, 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해하니 피할 것!

야외 운동이 어렵다면 심박수를 안정화하는 명상이나 심호흡을 하는 것도 좋다. 특히 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참았다가 8초간 천천히 내쉬는 '4-7-8 호흡법'을 4~5회 반복하면 몸이 빠르게 이완되어 숙면에 도움을 준다.

넷째, 알코올·카페인·니코틴 멀리하기

자기 전 과도한 음주나 흡연, 커피 등 카페인 음료를 피해야 한다. 이들 함량이 높을수록 뇌를 자극해 수면의 질을 떨어뜨리고 불면증, 수면무호흡증 등을 야기할 수 있기 때문이다. 대신 따뜻한 물이나 우유를 마시면 숙면에 효과적이다.

다섯째, 전자기기 사용 줄이기

TV 시청이나 독서는 이제 옛말, 요즘 사람들의 수면 시간이 짧아진 대표적인 원인은 스마트폰, 태블릿 등 전자기기를 이용한 '동영상 시청'이다. 무엇보다 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다는 분석이 있으니, 취침 전 최소 30분 동안 전자기기 사용을 자제하는 것이 옳다.

🌛숙면에 도움을 주는 '굿슬립' 푸드